Выбираем число повторений
Как выбрать нужное число повторений!?
Замечу сразу – не бывает четкого единого числа повторений для всех людей. В итоге Вы должны подобрать это число сами для себя. Но есть верный диапазон: 1-5 повторений делают уклон на силу, 6-15 повторений рассчитаны на увеличения объема и мышечной массы, а повторения более 15 – нацелены на рельеф и жиросжигание, увеличивая силовую выносливость. Число сетов колеблется от 2 до 5, в зависимости от степени «забивания» мышцы. «Забились» сильно с 2-х сетов – больше не надо.
С числом сетов и повторений надо экспериментировать и выбирать лучшее, а иногда и просто менять, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Нагрузку можно увеличивать не только числом дополнительных повторений и весом, но и числом сетов(подходов). Пример – система 5*5, не считая разминки.
Как и когда увеличивать рабочий вес: практические советы ...
26 янв 2014 ... Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной ... числом
подходов и повторений и дам вам несколько вариантов ...
http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/uvelichenie-rabochego-vesa-prakticheskie-sovety/
Одним из типов тренировок является увеличение веса на Х(примерно 2,5 кг, а возможно и 1,25) килограмм только тогда, когда с предыдущим вы смогли отработать 5*5. Если результат 5,5,4,4 – скорее всего вес не стоит увеличивать, а пытаться выполнить 5*5 на следующей тренировке. Таким образом Вы сможете циклировать(микроцикл) нагрузку избегая застоя долгое время.
Далее, увеличивая интенсивность (пройдя несколько прибавок веса) вы должны понять, что 5*5 это уже слишком тяжело. Тут на помощь придет схема 5*4. Еще парочка весовых прибавок и снова убираем один сет, и так далее, пока не дойдете до 1-го сета с 5 повторениями. Это будет означать конец цикла(макроцикла). Сделайте перерыв, начните снова тренировки но с веса чуть побольше чем брали раньше, и снова наращивайте по указанной ранее схеме. Если вы не стремитесь на данном этапе к жиросжиганию ,то можете отдыхать побольше между сетами.
Для любителя подойдет схема 3 сета по 5 повторов – реально оценивайте свои силы!
Данная схема рассчитана не на новичков и развивает в основном силу. Она не является панацеей, но многие силовики и бодибилдеры используют ее.
Новичку пришедшему в тренажерный зал идеально подойдет схема из 3-х сетов по 10 повторений.
Количество повторений и рост мышц - DailyFit
13 сен 2012 ... Количество повторений и рост мышц - сколько повторений нужно для ...
Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и ...
http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/vsya-pravda-o-kolichestve-povtorenij-i-roste-myshc/
Если Ваша цель жиросжигание, то число повторов нужно приблизить к 25, а повторов на пресс к 50 и выше. Вес снаряда будет иметь крайне малое значение.
